El enfoque de este día es aprender un nuevo patrón de movimiento a una intensidad baja y sin fatiga. Trabajaremos con tempo para reclutar las fibras musculares adecuadas para cada patrón.
1. Feet Elevated Glute Bridge
3 Rondas de 20 repeticiones con un tempo de @ 11×5
Vamos a bajar la cadera controlado, aguantamos 1 segundo abajo y volvemos a extenderla de forma explosiva. Aguantaremos 5 segundos arriba antes de volver a descender. Repetiremos esto 20 veces. Descansamos 1 minuto y repetimos durante 3 sets totales.
1 min rest entre rondas
Lo que estamos buscando es activar la cadena posterior. Vamos a notar isquios y glúteos principalmente. Será intenso, pero de una forma controlada. Vamos a comenzar con los pies sobre el banco/silla/etc. con la cadera completamente extendida y glúteo contraído.
2. Push Ups
3 Rondas de 8 a 10 repeticiones con un tempo de @ 31×1
Vamos a bajar enviando los codos hacia atrás intentando que este a 45º (en relación a las costillas) y contando 3 segundos la bajada. 1 segundo aguantando abajo y subimos de forma explosiva. De 8 a 10 repeticiones durante 3 sets con 1 minuto entre sets.
1min rest entre rondas
Queremos que las muñecas estén alineadas con los hombros, cadera extendida y cuerpo contraído. La posición inicial es una plancha.
3. Air Squat
3 Rondas de 25 repeticiones
4. Inverted Row
3 Rondas de 8 a 10 repeticiones con un tempo de @ 51×2
Vamos a bajar durante 5 segundos y subiremos de forma explosiva. Aguantamos 2 segundos arriba antes de repetir entre 8 y 10 reps. 3 sets en total descansando 1 minutos entre rondas.
1min rest entre rondas
Vamos a trabajar la espalda! Enfoque es en sentir principalmente dorsales y NO trapecios. Vamos a utilizar una mesa y vamos a hacer “remos” invertidos. Similar a los push-ups, queremos que los codos vayan hacia atrás a 45º en relación con las costillas. Resto del cuerpo en tensión con la cadera completamente extendida.
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