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El enfoque de este día es aprender un nuevo patrón de movimiento a una intensidad baja y sin fatiga. Trabajaremos con tempo para reclutar las fibras musculares adecuadas para cada patrón.

1. Lateral Step Up

3 Rondas de 10 repeticiones por pierna con un tempo de @ 31×1

Queremos subir la pierna al objeto y subir de forma explosiva (pierna contraria quedaría en el aire) y después bajar durante 3 segundos hasta volver a quedar a los 90º (o que la pierna contraria toque el suelo) repetiremos por 10 reps y cambiamos de pierna. 3 rondas descansando 1 minuto entre rondas.

1 min rest entre rondas

Tendremos un banco/silla/etc a nuestro lado. Queremos que el objeto nos permita mantener un ángulo de 90º de la pierna (flexión de la cadera y la rodilla). Puede quedar algo debajo la rodilla de la cadera, pero NO que quede por encima. Si esto sucede, quiere decir que el objeto es muy alto y debemos buscar algo más bajo.

2. Bicep Curls

3 rondas de 10 a 12 repeticiones con un tempo de @ 31X1

Vamos a subir el peso de forma explosiva (manteniendo los codos pegados a las costillas, sólo realizando una flexión y extensión de codo) y bajamos con un tempo de 3 segundos.  

1 min rest entre rondas

Para este ejercicio, necesitaremos algo de peso adicional. Puede ser una mochila llena de libros, mancuernas, gomas/ligas de resistencia o una botella de agua (que sea retador el peso). Estaremos de pie con el peso a nuestro lado y las palmas de las manos viendo hacia arriba.

3. Lateral Lunges

3 rondas de 10 repeticiones por pierna

Similar al ejercicio 1, pero trabajamos de una forma más dinámica y sin elevar la pierna en un cajón. 

1 min rest entre rondas

4. Arch Scapula Depression + Reach

3 Rondas de 5 repeticiones con un tempo de @ 3231

Serán 5 repeticiones de cada “letra” (total de 15 reps por ronda) siguiendo un  tempo de 3 segundos para bajar y 3 segundos para subir. 

1 min rest entre rondas

Realizaremos 3 movimientos por repetición. El primero es una “Y” enfocándonos en sentir los hombros y dorsal. 5 repeticiones, después pasamos a formar la “T”. Aquí bajamos la muñeca a la altura de los hombros y elevamos brazos. Queremos enfocarnos en apretar las escápulas cuando levantemos. Y finalmente pasamos a la “W”, en donde bajamos aun más los brazos para que los codos queden a la altura de las costillas.

5. Side Plank (brazos extendidos)

3 Rondas de 30 segundos por lado (izquierda y derecha).

Cerramos el día con 1 minuto de plancha lateral. Cadera completamente extendida, cuerpo en tensión. Muñeca debajo del hombro con codos extendidos. 30 segundos por lado con 1 minutos de descanso entre rondas.

1 min rest entre rondas