El enfoque de este día es esfuerzo dinámico. Una vez preparado el cuerpo para un patrón de movimiento (ya sea tirón tronco inferior/superior, o empuje inferior/superior) ahora nos enfocaremos a trabajar de forma más dinámica y enfocarnos en las fibras musculares tipo I.
Pondremos a prueba el control motor de los diferentes patrones de movimiento que vimos en la semana.
Manteniendo las mismas posturas y siguiendo los mismos lineamientos que el D1 ahora vamos a realizarlos por tiempo. Buscamos realizar el máximo de repeticiones en el tiempo establecido manteniendo una buena postura durante todas las repeticiones. Ratio de trabajo a descanso será de 1:1
1. Alt Lunges
Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas. Da un gran paso hacia adelante y baja tu cuerpo hacia el piso. Ambas piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la estocada. Empuje la pierna delantera para volver a levantarse para comenzar y repita en el otro lado. El máximo de repeticiones en 45, 30 y 30 segundos., mismo tiempo para descansos.
- MAX reps en 45 segundos
- MAX reps en 30 segundos
- MAX reps en 15segundos
2. Bicep Curls
Para este ejercicio, necesitaremos algo de peso adicional. Puede ser una mochila llena de libros, mancuernas, gomas/ligas de resistencia o una botella de agua (que sea retador el peso). Estaremos de pie con el peso a nuestro lado y las palmas de las manos viendo hacia arriba. Vamos a subir el peso de forma explosiva (manteniendo los codos pegados a las costillas, sólo realizando una flexión y extensión de codo) y bajamos con un tempo de 3 segundos. El máximo de repeticiones durante 45, 30 y 15 segundos, descansamos el mismo tiempo.
- MAX reps en 45 segundos
45 segundos rest
- MAX reps en 30 segundos
30 segundos rest
- MAX reps en 15segundos
15 segundos rest
3. Sumo Squat
- MAX reps en 45 segundos
- MAX reps en 30 segundos
- MAX reps en 15segundos
4. Chair Dips
La intención es trabajar el tricep. Comenzamos sentados en la silla con los brazos a los lados. Después llevamos el cuerpo fuera de la silla (hacia adelante) dejando los brazos sobre la silla. Bajaremos únicamente lo que dure la inhalación (por la nariz) y subiremos con la exhalación (por la boca). Enfoque en NO irnos al trapecio. Mientras más adelante tengamos las piernas, más notaremos el trabajo en los brazos.
- MAX reps en 45 segundos
45 segundos rest
- MAX reps en 30 segundos
30 segundos rest
- MAX reps en 15segundos
15 segundos rest
5. Crunches
Similar a los sit-ups, pero tendremos las piernas elevadas con las rodillas flexionadas a 90º. La contracción abdominal será más concentrada ya que no hay tanto rango de movimiento.
MAX reps en 45 segundos
45 segundos rest
MAX reps en 30 segundos
30 segundos rest
MAX reps en 15segundos
15 segundos rest
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