El enfoque de este día es esfuerzo dinámico. Una vez preparado el cuerpo para un patrón de movimiento (ya sea tirón tronco inferior/superior, o empuje inferior/superior) ahora nos enfocaremos a trabajar de forma más dinámica y enfocarnos en las fibras musculares tipo I.
1. Lateral Step Up
3 Rondas de 10 repeticiones por cada pierna con un tempo de @ 51×1
Queremos subir la pierna al objeto y subir de forma explosiva (pierna contraria quedaría en el aire) y después bajar durante 5 segundos hasta volver a quedar a los 90º (o que la pierna contraria toque el suelo) repetiremos por 10 reps y cambiamos de pierna. 3 rondas descansando 1 minuto entre rondas.
1 min rest entre rondas
Tendremos un banco/silla/etc a nuestro lado. Queremos que el objeto nos permita mantener un ángulo de 90º de la pierna (flexión de la cadera y la rodilla). Puede quedar algo debajo la rodilla de la cadera, pero NO que quede por encima. Si esto sucede, quiere decir que el objeto es muy alto y debemos buscar algo más bajo.
2. Bicep Curls
3 Rondas de 21 segundos (7 abajo-mitad / 7 mitad-arriba / 7 full)
3. Lateral Lunges
3 Rondas de 12 repeticiones por cada pierna
Similar al ejercicio 1, pero trabajamos de una forma más dinámica y sin elevar la pierna en un cajón.
1 min rest entre rondas
4. Z-Press
3 Rondas de 5 a 8 repeticiones con un tempo de @ 3131
El peso comenzará a la altura de los hombros y vamos a empujar hacía arriba contando hasta 3 segundos, y bajamos también con 3 segundos de tempo. Queremos hacer entre 5 y 8 repeticiones de forma controlada. CLAVE los codos no van hacia afuera, sino que siguen una línea “recta”.
1 min rest entre rondas
Para este ejercicio, necesitaremos algo de peso adicional. Puede ser una mochila llena de libros, mancuernas, gomas/ligas de resistencia o una botella de agua (que sea retador el peso). Estaremos sentados con las piernas estiradas.
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