Seguimos trabajando en equilibrar el cuerpo, zona inferior/superior pero esta vez nos enfocaremos en generar más fuerza resistencia. Nos enfocaremos menos en el tempo de los ejercicios y comenzaremos a generar contracciones más dinámicas.
1. Bulgarian Split Squat
3 Rondas de 10 repeticiones por pierna, con un tempo de @31×1
Para este ejercicio necesitaremos una mesa/silla/banca. Pondremos el empeine encima del objeto, quedando la pierna (flexion en la rodilla) a 90º. La otra pierna quedará delante nuestro de una forma que cuando bajemos, la rodilla quede sobre el tobillo y la espinilla de una forma perpendicular al suelo. Vamos a bajar durante 3 segundos de forma controlada y subimos de forma explosiva.
1min rest entre rondas
2. Eccentric Push Up
3 Rondas de 3 a 5 repeticiones subiendo con rodillas en el suelo con un tempo de @51×1
Comenzamos en posición de plancha con brazos extendidos y vamos a contar hasta 5 segundos para bajar. Codos siguen a 45º y el cuerpo contraído. Subimos de una forma explosiva, ya sea realizando la push-up o utilizando las rodillas para ayudarnos a subir.
1min rest entre rondas
Continuamos con las push-ups pero ahora crearemos fuerza trabajando la fase excéntrica del movimiento.
3. Lunges
3 Rondas de 10 repeticiones por pierna
Para los desplazamientos, vamos a llevar lo más adelante que podamos la pierna al realizar la repetición, sintiendo el glúteo de la pierna trasera. No hay tempo en este ejercicio.
1min rest entre rondas
4. Bent Over Row (botella agua)
3 Rondas de 10 repeticiones por lado con un tempo de @51×1
Llevamos el codo hacia la cadera de forma explosiva y bajamos lenta y de forma controlada durante 5 segundos.
1min rest entre rondas
Utilizando una botella de agua/mancuerna/goma vamos a flexional en la cadera , manteniendo tensión en la parte posterior del cuerpo.
5. Russian Twist
3 rondas de 20 repeticiones
En este ejercicio nos vamos a enfocar en los oblicuos. Talones estarán levantados intentando que las piernas estén completamente extendidas. Vamos a girar tocando con las manos detrás de la cadera. 20 repeticiones en total (10 por lado).
1min rest entre rondas
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