El enfoque de este día es esfuerzo dinámico. Una vez preparado el cuerpo para un patrón de movimiento (ya sea tirón tronco inferior/superior, o empuje inferior/superior) ahora nos enfocaremos a trabajar de forma más dinámica y enfocarnos en las fibras musculares tipo I.
3 Rondas por cada uno de los 5 ejercicios.
- La primer ronda es de :45 segundos de trabajo con :45 segundos de descanso
- La segunda ronda son :30 segundos de trabajo con :30 segundos de descanso
- La tercer ronda son :15 segundos de trabajo con :15 segundos de descanso
1. Alt Lunges
- MAX reps en 45 segundos
- MAX reps en 30 segundos
- MAX reps en 15segundos
2. Bicep Curls
Para este ejercicio, necesitaremos algo de peso adicional. Puede ser una mochila llena de libros, mancuernas, gomas/ligas de resistencia o una botella de agua (que sea retador el peso). Estaremos de pie con el peso a nuestro lado y las palmas de las manos viendo hacia arriba. Vamos a subir el peso de forma explosiva (manteniendo los codos pegados a las costillas, sólo realizando una flexión y extensión de codo) y bajamos con un tempo de 3 segundos. El máximo de repeticiones durante 45, 30 y 15 segundos, descansamos el mismo tiempo.
- MAX reps en 45 segundos
45 segundos rest
- MAX reps en 30 segundos
30 segundos rest
- MAX reps en 15segundos
15 segundos rest
3. Sumo Squat
- MAX reps en 45 segundos
- MAX reps en 30 segundos
- MAX reps en 15segundos
4. Chair Dips
La intención es trabajar el tricep. Comenzamos sentados en la silla con los brazos a los lados. Después llevamos el cuerpo fuera de la silla (hacia adelante) dejando los brazos sobre la silla. Bajaremos únicamente lo que dure la inhalación (por la nariz) y subiremos con la exhalación (por la boca). Enfoque en NO irnos al trapecio. Mientras más adelante tengamos las piernas, más notaremos el trabajo en los brazos.
- MAX reps en 45 segundos
45 segundos rest
- MAX reps en 30 segundos
30 segundos rest
- MAX reps en 15segundos
15 segundos rest
5. Crunches
Similar a los sit-ups, pero tendremos las piernas elevadas con las rodillas flexionadas a 90º. La contracción abdominal será más concentrada ya que no hay tanto rango de movimiento.
- MAX reps en 45 segundos
45 segundos rest
- MAX reps en 30 segundos
30 segundos rest
- MAX reps en 15segundos
15 segundos rest
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