El enfoque de este día es esfuerzo dinámico. Una vez preparado el cuerpo para un patrón de movimiento (ya sea tirón tronco inferior/superior, o empuje inferior/superior) ahora nos enfocaremos a trabajar de forma más dinámica y enfocarnos en las fibras musculares tipo I.
Pondremos a prueba el control motor de los diferentes patrones de movimiento que vimos en la semana.
Manteniendo las mismas posturas y siguiendo los mismos lineamientos que el D1 ahora vamos a realizarlos por tiempo. Buscamos realizar el máximo de repeticiones en el tiempo establecido manteniendo una buena postura durante todas las repeticiones. Ratio de trabajo a descanso será de 1:1
1. Feet Elevated Glute Bridge
Lo que estamos buscando es activar la cadena posterior. Vamos a notar isquios y glúteos principalmente. Será intenso, pero de una forma controlada. Vamos a comenzar con los pies sobre el banco/silla/etc. con la cadera completamente extendida y glúteo contraído. Vamos a bajar la cadera controlado, aguantamos 1 segundo abajo y volvemos a extenderla de forma explosiva. Aguantaremos 5 segundos arriba antes de volver a descender. El máximo de repeticiones durante 45, 30 y 15 segundos, descansamos el mismo tiempo.
- MAX reps en 45 segundos
45 segundos rest
- MAX reps en 30 segundos
30 segundos rest
- MAX reps en 15segundos
15 segundos rest
2. Incline Push Ups
Para las push-ups vamos a enfocarnos en crear un buen patrón de movimiento en el que podamos construir. Para este día, vamos a comenzar de una forma inclinada. Estaremos encima de una banca/silla buscando que las muñecas estén alineadas con los hombros, cadera extendida y cuerpo contraído. Vamos a bajar enviando los codos hacia atrás intentando que este a 45º (en relación a las costillas) y contando 3 segundos la bajada. 1 segundo aguantando abajo y subimos de forma explosiva. El máximo de repeticiones durante 45, 15 y 30 segundos, descansamos el mismo tiempo.
- MAX reps en 45 segundos
45 segundos rest
- MAX reps en 30 segundos
30 segundos rest
- MAX reps en 15segundos
15 segundos rest
3. Air Squat
Sentadilla. Pies un poco más abiertos que la cadera y pecho recto. Comenzamos la bajada llevando la cadera para atrás y abajo intentando que las rodillas estén alineadas con los pies (o ligeramente abiertas). El máximo de repeticiones durante 45, 15 y 30 segundos, descansamos el mismo tiempo.
- MAX reps en 45 segundos
45 segundos rest
- MAX reps en 30 segundos
30 segundos rest
- MAX reps en 15segundos
15 segundos rest
4. Inverted Row
Vamos a trabajar la espalda! Enfoque es en sentir principalmente dorsales y NO trapecios. Vamos a utilizar una mesa y vamos a hacer “remos” invertidos. Similar a los push-ups, queremos que los codos vayan hacia atrás a 45º en relación con las costillas. Resto del cuerpo en tensión con la cadera completamente extendida. Vamos a bajar durante 3 segundos y subiremos de forma explosiva. Aguantamos 2 segundos arriba antes de repetir x 10 reps más. 3 sets en total descansando 1 minutos entre rondas. El máximo de repeticiones durante 45, 15 y 30 segundos, descansamos el mismo tiempo.
- MAX reps en 45 segundos
45 segundos rest
- MAX reps en 30 segundos
30 segundos rest
- MAX reps en 15segundos
15 segundos rest
5. Hollow Hold
Buscamos contraer la zona abdominal de forma isométrica. Piernas, abdomen y torso deberían de estar en tensión todo el tiempo. Inhalamos por la nariz y soltamos el aire por la boca al exhalar.
- Hold 45 segundos
45 segundos rest
- Hold 30 segundos
30 segundos rest
- Hold 15segundos
15 segundos rest
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