1. Bulgarian Split Squat
3 Rondas de 10 repeticiones por cada pierna con un tempo de @ 31×3
Vamos a bajar durante 3 segundos de forma controlada y subimos de forma explosiva.
1 min rest entre rondas
Para este ejercicio necesitaremos una mesa/silla/banca. Pondremos el empeine encima del objeto, quedando la pierna (flexion en la rodilla) a 90º. La otra pierna quedará delante nuestro de una forma que cuando bajemos, la rodilla quede sobre el tobillo y la espinilla de una forma perpendicular al suelo.
2. Eccentric Push Up
3 Rondas de 5 a 8 repeticiones subiendo con las rodillas en el suelo con un tempo de @ 31×1
Comenzamos en posición de plancha con brazos extendidos y vamos a contar hasta 3 segundos para bajar. Codos siguen a 45º y el cuerpo contraído. Subimos de una forma explosiva, ya sea realizando la push-up o utilizando las rodillas para ayudarnos a subir. Ahora realizaremos entre 5-8 repeticiones.
1 min rest entre rondas
Continuamos con las push-ups pero ahora crearemos fuerza trabajando la fase excéntrica del movimiento.
3. Lunges
3 Rondas de 12 repeticiones por cada pierna
Para los desplazamientos, vamos a llevar lo más adelante que podamos la pierna al realizar la repetición, sintiendo el glúteo de la pierna trasera. No hay tempo en este ejercicio.
1 min rest entre rondas
4. Bent Over Row (botella agua)
3 Rondas de 10 repeticiones por cada lado con un tempo de @ 3131
Utilizando una botella de agua/mancuerna/goma vamos a flexional en la cadera , manteniendo tensión en la parte posterior del cuerpo. Llevamos el codo hacia la cadera de forma explosiva y bajamos lenta y de forma controlada durante 5 segundos.
1 min rest entre rondas
5. Russian Twist
3 Rondas de 20 repeticiones
En este ejercicio nos vamos a enfocar en los oblicuos. Talones estarán levantados intentando que las piernas estén completamente extendidas. Vamos a girar tocando con las manos detrás de la cadera. 24 repeticiones en total (12 por lado)
1min rest entre rondas
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