Seguimos trabajando en equilibrar el cuerpo, zona inferior/superior pero esta vez nos enfocaremos en generar más fuerza resistencia. Nos enfocaremos menos en el tempo de los ejercicios y comenzaremos a generar contracciones más dinámicas.
1. Frontal Step Up
3 Rondas de 15 repeticiones por cada pierna
Movemos el cajón/banco/silla frente a nosotros, y ahora sin usar tempo subimos y bajamos. Recuerda que la rodilla no debería de quedar por encima de la cadera cuando esté en flexión. Arriba queremos una completa extensión de la cadera (apretar glúteo).
1 min rest entre rondas
2. Lateral Raises
3 Rondas de 12 repeticiones
Con una botella de agua por lado, comenzamos de pie, piernas juntas y cuerpo contraído. Elevaremos el objeto con los brazos completamente extendidos, inhalando por la nariz. Subiremos hasta que pare la inhalación (nunca pasar de la altura de los hombros) y bajamos brazos de forma controlada.
1 min rest entre rondas
3. Cossack Squat
3 Rondas de 12 repeticiones por cada lado
El enfoque aquí es mantener el torso vertical y la planta de los pies siempre en contacto con el suelo. Vamos a sentir en la parte interna de la pierna.
1 min rest entre rondas
4. Inverted Row
3 Rondas de 12 repeticiones
Vamos a trabajar la espalda! Enfoque es en sentir principalmente dorsales y NO trapecios. Vamos a utilizar una mesa y vamos a hacer “remos” invertidos. Similar a los push-ups, queremos que los codos vayan hacia atrás a 45º en relación con las costillas. Resto del cuerpo en tensión con la cadera completamente extendida.
1 min rest entre rondas
5. Bicycle Crunches
4 Rondas de 20 repeticiones
En este ejercicio nos vamos a enfocar en los oblicuos. Talones estarán levantados intentando que las piernas estén completamente extendidas. Con el abdomen contraído en todo momento, vamos a extender y a flexionar las piernas como si estuviéramos en una bicicleta. Lo ideal es que las manos no toquen el suelo, pero se puede “escalar” poniendo las manos a los lados para ayudarnos con el equilibrio. 20 repeticiones en total (10 por pierna).
1 min rest entre rondas
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