1. Feet Elevated Glute Bridge
3 Rondas de 10 repeticiones por pierna con un tempo de @31X2
Vamos a bajar la cadera durante 3 segundos, aguantamos 1 segundo abajo y volvemos a extenderla de forma “agresiva” / explosiva. Aguantaremos 2 segundos arriba antes de volver a descender. Repetiremos esto 20 veces. Descansamos 1 minuto y repetimos durante 3 sets totales.
1 min rest entre rondas
Lo que estamos buscando es activar la cadena posterior. Vamos a notar isquios y glúteos principalmente. Será intenso, pero de una forma controlada. Vamos a comenzar con los pies sobre el banco/silla/etc. con la cadera completamente extendida y glúteo contraído.
2. Incline Push Ups
3 Rondas de 10 repeticiones con un tempo de @31×1
Vamos a bajar enviando los codos hacia atrás intentando que este a 45º (en relación a las costillas) y contando 3 segundos la bajada. 1 segundo aguantando abajo y subimos de forma explosiva. 10 repeticiones durante 3 sets con 1 minuto entre sets.
1min rest entre rondas
Para las push-ups vamos a enfocarnos en crear un buen patrón de movimiento en el que podamos construir. Para este día, vamos a comenzar de una forma inclinada. Estaremos encima de una banca/silla buscando que las muñecas estén alineadas con los hombros, cadera extendida y cuerpo contraído.
3. Air Squat
3 Rondas de 20 repeticiones
Sentadilla. Pies un poco más abiertos que la cadera y pecho recto. Comenzamos la bajada llevando la cadera para atrás y abajo intentando que las rodillas estén alineadas con los pies (o ligeramente abiertas). Aquí no hay un tempo pero si queremos llevar control del movimiento.
1min rest entre rondas
4. Inverted Row
3 Rondas de 10 repeticiones con un tempo de @ 31×2
Vamos a bajar durante 3 segundos y subiremos de forma explosiva. Aguantamos 2 segundos arriba antes de repetir x 10 reps más. 3 sets en total descansando 1 minutos entre rondas.
1min rest entre rondas
Vamos a trabajar la espalda! Enfoque es en sentir principalmente dorsales y NO trapecios. Vamos a utilizar una mesa y vamos a hacer “remos” invertidos. Similar a los push-ups, queremos que los codos vayan hacia atrás a 45º en relación con las costillas. Resto del cuerpo en tensión con la cadera completamente extendida.
5. Plank (brazos extendidos)
3 Rondas sosteniendo por 1 minuto
Cerramos el día con 1 minuto de plancha. Cadera completamente extendida, cuerpo en tensión. Muñeca debajo de los hombros con codos extendidos. 1 minutos de descanso entre rondas.
1min rest entre rondas